Вы думаете, что спите достаточно, но это не так. Как выспаться за короткое время? Эффективный сон

Эффективный сон.

Или как спит Wyveren.
Я просыпаюсь в три утра. До половины пятого я занимаюсь тем, что провожу анализ планов, задач, общаюсь с иностранцами, рисую, читаю, учу языки, пишу статьи, прорабатываю различные системы саморазвития, смотрю новости и думаю о смысле жизни. С половины пятого и почти до шести часов я занимаюсь йогой и гимнастическими комплексами по восточным системам, по системам боевых искусств. В шесть я иду бегать. Это все привычки. Свое видение дел. В этой статье можно познакомиться с моим образом жизни и системами сна. Удивляемся.

• Час сна до полуночи = двум часам после.

• Есть минимум за два часа до сна. Спим на голодное состояние.

• Спать в тишине и в темноте, в состоянии покоя.

• Растяжка, йога и расслабление перед сном — обязательны.

• Обязательны водные процедуры, горячий душ.

Обычно я сплю по 3-4.5 часа в сутки. Я жаворонок, просыпаюсь в 3 утра. И начинаю действовать. Эта статья, пособие о том, как Вам увеличить ваши сутки с 24 часов до 28, путем применения гибкой методики подгонки сна под себя, не лишая организма хорошего и здорового сна. Эта статья об эффективном сне, о том, что это такое для меня.
Как к этому всему прийти?

Начать корректировку надо издалека, а именно с питания. Мое правило: не есть после 18.00, даже если я ложусь спать в 00.00, я эти шесть часов живу без питания, возможно пью чай(газеты типа «жизнь», «здоровье» пишут, что можно употреблять только зеленый чай, и без сахара, мое мнение: не влияет нисколько, сколько сахара, какого формата чай и прочее. Другими словами, нельзя себе отказывать в желании) . Существует мнение, что нельзя есть всего за два часа до сна, спорить не буду – система гибкая, если Вы себя позиционируете как человека питающегося грамотно и правильно, то пожалуйста, как я написал раннее – система гибкая. Почему питание должно распределяется только так?
Во время сна вся деятельность организма нацелена на то, чтобы вывести шлаки, отчистить организм и снабдить его различными восстанавливающими ферментами. Только в состоянии покоя мы действительно можешь обеспечить полную функциональность этих процессов, только в состоянии переваренной пищи (вопрос о двух часах до сна), наша нервная система способна отключить свое внимание от работы на ЖКТ. Следовательно, если хотим на утро чувствовать себя лучше всех – то рассчитываем ужин и прочие приемы пищи вечером, так, чтобы она успела нормально перевариться. Следовательно, нам нужно 2 часа.

Продолжаем. Ни одно толковое дело в саморазвитии не происходит без такой штуки, как дисциплина. Надо дисциплинировать себя. Как это применимо здесь? На первых порах надо научиться ложиться и вставать в одно и то же время. По правилам биоритмов, откуда-то известно, что час сна до полуночи идет за два. Источник известен, но указывать его не буду. И того, проспав до полуночи два часа, наше тело получает четыре часа сна, по правилам науки о биоритмах. Насколько это так, и какие плюсы – додумываем сами, я нашел бонусы в этой точке, об этом намного ниже.
Мы учимся фиксировано ложиться и вставать. Причем, важно именно вставать в одно и то же время.

О процессах во сне и выводах.
Во время сна, наше тело, нервная система, мозг занимается таким интересным процессом, как обработка и сохранение информации полученной за время бодрствования. Большая часть кидается именно на сохранение нужной, уже обработанной информации. Сохранение в долгосрочную память. Тут два бонуса. Заметьте, я не писал о получении информации – значит, идеальный сон должен проходить в состоянии полного покоя, абстрагированного от звука, шума, света, блика, ветра, шевеления, запаха и других раздражителей наших рецепторов. Мы должны полностью отрезать информацию, поступающую в наши органы чувств, другими словами, спим в темной звукоизоляционной комнате – значит, спим в идеальном состоянии. Нам нельзя допускать включение принимающей и нагрузки обрабатывающих функций мозга во время сна. Еще одна галочка в систему идеального сна. Как мы можем помочь вообще разгрузиться мозгу? Мы должны сами решить какая информация нам нужна, а какая нет, об этом в статье о мемуарниках.

Тело во время сна имеет особенность – расслабляться, полностью, наш организм приходит в самую идеальную форму – позвоночник выпрямляется и мышцы расслабляются. Превосходно. Одно но, организму на расслабление мышцы и выпрямления приведения суставов нужно время, фиксировано, сколько точно этот процесс занимает в состоянии сна, я не знаю. Но могу подсказать, что можно помочь организму в этом, во первых – получим позитив, во вторых разгрузим и получим еще бонус-время на отдых, соответственно сократим время сна на лишних, я полагаю, полчаса-час. Как нам помочь телу? А все просто. Сразу перед сном нам надо потянутся, сесть в какие-нибудь асаны, вообщем, в этом может помочь статья в сносках, как раз нацеленная на то, как потянуться, какая йога и почему.
Обязателен душ, перед сном. Я предпочитаю теплый, чтобы мышцам было легче расслабиться. Плюс – очистка верхнего слоя эпидермиса от шлака. Банально – свежим спать легче.
Ко сну мы подготовились. Уже решили и предположили когда спать и как к нему готовится.

Несем ответственность далее.
Как просыпаться.
Для того чтобы грамотно просыпаться нам нужно замотивировать себя на подъем. Все скажут – да, легко, мотивацию сделаю такую, чтобы сразу проснуться! Но нет, раз за разом: «вставать»? — «Нееет! Еще посплю, две минутки». Надо заряжать себя идеей, такой, от которой действительно нельзя отказаться. Об этом – в комментах.
Проснулись? Встали? – водные процедуры, легкий массаж лица. Далее легкая растяжка, йога, гимнастика. Зарядкой заниматься минимум через час после сна. Проснулись – оделись. Попили воды стакан. Пошли процессы. Просыпаться можно под будильник, следует поставить спокойную мелодию(да-да, мы тоже об этом все знаем)
Некоторые правила и зарисовки.
Говорят, что цикл биоритмов человека равен полутора часам. Следовательно, советуется спать количеству минут, кратному девяноста минутам. Именно за это время проходят обе фазы сна.

Минусы моей системы.
1) Могут возникнуть те же явления и бонусы, что и при депривации сна – плохое затяжное настроение, головные боли.
2) Если активно заниматься спортом – организм, тело и мышцы не успевают восстанавливаться, приходится начинать поиски возможностей дополнительного сна, или времени/возможности релаксации и отдыха тела.
3) Люди вас не понимают.
4) Жесткий недосып, если сразу с места в карьер.
5) Первый «сонный» цикл начинается через шесть часов после пробуждения. Встали в шесть, в 12 дня начнет рубить в сон.
6) Вечером в 18.00 у вас начнут закрываться глаза. Тем, кому посчастливилось видеть мое невменяемое тело, после 20.00, бодрым и активным — напишите мне вконтакте)
7) Сердце может не выдержать, поэтому крайне рекомендую спать минимум по 6 часов. Зачем Вам проблемы со здоровьем?

Плюсы:
1) Повышения резерва времени бодрствования. Вы должны сразу решиться не тратить это время впустую, найти себе занятие на эти дополнительные 2, 3, 6, 8 (есть у меня и такие перцы, кто спит по 12-15 часов в сутки) часов
2) Через некоторое время привыкания к ранним подъемам, появится чувство светлой головы, ощущения полного контроля мыслей, свободы, баланса и гармонии духа и тела.
3) У Вас появляется куча свободного времени ночью – а это значит, что если Вы живете не одни, то у Вас есть лишнее время на себя, свои интересы, работу. Побыть с собой наедине, в конце-концов.
4) Еще три десятка плюсов можно додумать самим.

Ответы на возникшие вопросы.
Q: этот образ жизни с подъемом ночью или ранним утром ты используешь исходя из того, что это специфика твоего организма или это доступно каждому, по-твоему мнению?
A: определенно, это специфика моего организма доступная для достижения каждому.
Тут играют роль три фактора: Воля(плавно подпитываемая дерзким желанием стать круче), Дисциплина(плотно поддерживаемая отличной мотивацией к собственному развитию и росту, и Волей) и Решительность(та интересная штука, которая дает последнее решение к первому шагу на путь фанатизма к своему саморазвитию и координальному изменению жизни)

Q: Я хочу вставать еще раньше часов 5, а может даже и в 4.
Что для этого нужно по твоей системе?
A: для этого именно тебе нужно обязательно спать фиксированное количество времени. Исходя из нагрузки на твои плечи, советую спать по 6 часов. Спать ли больше? – твое решение, спать ли меньше? Нет, не спать – оставь в покое свое здоровье. Вставать начни резко с 4 утра. Для этого надо ложиться в 10 вечера. Да, да. Для того чтобы ложиться в 10 вечера, надо либо использовать отличную систему релаксации, либо сильно устать в процессе дня. Начни активно уделять внимание спорту, той же йоге или гимнастике по утрам, чтобы твое тело гармонично распределило нагрузки организма, и чтобы к вечеру, к 10 часам, тебе должно быть сложно что-то серьезное делать. Тебе советую ужинать не позднее 19.30. Полчаса на ужин. Далее — душ. Прикинь, что оптимальней тебе, долгий душ и легкая растяжка, или долгая растяжка и короткий душ? Я бы через день первую неделю комбинировал, а потом решил для себя. Если у тебя остаются силы к вечеру, в 22.00 ты не можешь уснуть, то советую за час до ужина устроить себе некоторую тренировку, 50 отжиманий, 50 приседаний, 75 пресса, легкие прыжки на носках, угол в 30*, вообщем, там можно много чего придумать. Устань и разогрейся.

Q:Каким ты видишь оптимальный график с точки зрения хорошего высыания и максимального времени бодрствования?
A: два часа до полуночи спать обязательно. Потом – как получится. Приоритет(он противоречит высказыванию о фиксированном количестве часов сна) естественно лежит на времени засыпания, начинать надо именно с одного и того же времени засыпания. Всегда одного и того же.

Q:Зависит ли сон от продолжительности? Т.е. обязательно ли спать 8 часов или достаточно хитро поспать полтора?
A: о хитрости сна… Тем кто дойдет до этой строчки, не устав читать – бонус ниже. Хитрый сон. Я могу спать две недели по три часа в ночь. Днем меня будет сильно рубить, очень сильно, временами. Моё ментальный потенциал может как и возрасти, так и снизиться, существует множество факторов которые влияют на то, что со мной будет творится днем, опять же начиная издалека – даже от того, сколько я еды поел на завтрак, и как, и что я поел на завтрак может повлиять на мое ментальное состояние. Другая тема. И так. Существует два бонуса. По любому, несмотря на то, что я фанатик своего образа жизни, и что бы там не было в голове у меня, и как бы я не жил, физиология у всех одна. И в один прекрасный момент я либо тронусь головой при сне в 3 часа, убив себе сердце от нечеловеческих нагрузок и разорвав себе все суставы от невозможности их отдыха, либо я перейду ту грань нечеловеческих возможностей и заставлю свой организм не страдать от такого малого количества сна. Ни первое, ни второе, ни хорошо, ни плохо. Можете меня поздравить, я прикинул систему отличного сна, и то, что писалось выше – всего лишь легкая вуаль вокруг действительно работающих правил. Правила описанные выше – рабочие, их надо соблюдать, и будет вам счастливый 6-часовой сон, без головной боли и тошноты днем. Но как быть, если Вам требуется не 28 часов, а все 30? Спать меньше? Нет. Просто учимся делить сон, и находить для себя то время, в которое наша активность и физическая, и ментальная крайне снижается. Для меня такое время – примерно в 20 часов. Оно как число с плавающей точкой. Неизвестны ни точное время, ни сколько часов может понадобиться на сон, ни будет ли оно вообще, это время. В эти часы 20 плюс минус 2 часа сильно рубит спать. Я крайне не советую бороться с организмом в плане собственного сна. Нельзя бороться с сонливостью. Тут уже само тело, не слабая воля, а физика, требует поспать. Что я делаю? Сплю. Я тупо сплю в такие моменты. Такое случается часто, очень часто. Люди, знающие мою истинную нагрузку, поймут, какую я монету плачу своей системой сна. Мне повезло с моими близкими – они прекрасно понимают, что три часа тренировок в день, две работы, два проекта, учеба, книги, статьи саморазвитие, непрекращающееся общение с иностранцами, изучение языков(их сейчас три), обучение и консультации людей(еееххххууууу!!! Я начал консультировать в области мотивации ребят с Панамы, я выбрался в обучение людей на английском языке!!! Ваши поздравления?), убивают во мне все силы, и, что, после 20(+-2) часов я либо дерзок и зол, либо сплю). Это система компенсации. Спав неделю по 3-4.5 часа в сутки, один-два дня выпадают на систему компенсации моего сна, я сплю в такие дни по 8 часов, те кто видели – поймут). Часто на меня нападает такая ситуация, с 18.00 я сплю по два часа… потом до 01.30 не сплю, потом требую от себя спать еще 1.5 часа до трех. Получается, эврика.

Выжимки, для тех, кому сложно понять. Моя система, только моя.
Я сплю по 3-4.5 часа в ночь.
Иногда выпадают дни сна по 8 часов, это дня компенсации сна. Есть еще система сна впрок, но я не умею ее использовать.
Я делю сон. Иногда сплю на перерывах во время учебы. Иногда на парах(да-да, я хороший студент) Полчаса днем – спасают мой организм. Заметил за собой, что полчаса сна до 17.00 крайне избавляют от сонливости вплоть до 23.00-24.00. Спать днем – хорошо, полезно, но полезно и хорошо только в меру. 30-45 минут хватает за глаза.
Моя система сна очень гибка, и может вызвать глубокое недовольство со стороны всяких гуру сна, науки и ЗОЖа. Почему гибка? Потому что были моменты, когда я месяцами умудрялся спать по 2 часа вечером, затем до следующего вечера не спать 21-22 часа, факт в том, что там совсем не было нагрузки, только тренировки три раза в неделю, да учеба, и только).
Весной сплю я нормально, как все нормальные люди. По 4.5 часа стабильно.
Утром я в 04.30 начинаю заниматься гимнастикой и йогой. В 5.50 одеваюсь и выбегаю на пробежку. Это привычка, ровно такая же, как и вставать в три часа ночи. Для перехода в образ активно-эффективного сна, вам надо решиться на сложный и очень, очень серьезный шаг. Шаг к активному образу жизни.

Плюс, последние бонусы.
Музыка – помощник в просыпании. Вопросы – в аську, 2НольНоль-479-101
Кому показалось страшно странным, или странно страшным мое видение сна, советую обратить внимание на гуру саморазвития, без которого бы я не пришел к некоторым правилам сна. Его блог и статья: http://www.agoge.ru/2007/08/01/nayka-sna/
Прошу с полным вниманием и уважением отнестись к автору и его опыту. То, что пишет он – доказанная не только на нем одном истина, через все это прошел и я, но вот, к чему пришел – понятно.) Если мои знания и опыт – инновационны, то знания и опыт этого человека непоколебимы.

Автор не несет ответственности за Вас и Ваше здоровье.
Статья написана только в целях ознакомления с возможностями человеческого организма и некоторых аномалий.
Автор хочет выразить благодарность всем тем, кто проявил интерес и помог в создании этой статьи.

Проверено на себе.

Продолжаем подборку материалов на тему сновидений. В этой публикации вы найдете сразу три статьи:

• Сон - залог вашего здоровья - как эффективно поспать
• Чем меньше мы спим, тем больше толстеем - научный факт
• Cистема эффективного сна - для тех, кому интересно, довольно объемная публикация Елены Набатовой

Сон - залог вашего здоровья

Вы быстро устаёте и часто неважно себя чувствуете? Это оттого, что не ложитесь спать в 8 часов вечера и не просыпаетесь в 4 утра. Так утвеждают специалисты, увлечёные молодой наукой, - валеологией.

Полезный сон – до полуночи.

По мнению валеологов, все люди от природы – жаворонки. Просыпаться всем без исключения нужно с 3 до 5 часов утра. В это время в организме пробуждаются все орган, обновляется кровь. В почка, приведённых в вертикальное положение не образуются песок и камни, позвоночник распрямляется. А вот отправлятся на боковую необходимо с 20 до 22 часов.

Чтобы организм набрался сил, в целом нужно проспать не менее 20-24 восстановительных часов. Только с 10 до 12 часов ночи нервная система отдыхает во сне. Любителей же засиживаться за полночь поджидает синдром хронической усталости.

Валеологи говорят, что с 19 до 20 часов вечера один час сна равен 7 восстановительным часам; с 20 до 21 – 6 часам,

• С 21 до 22 – 5 часам,
• С 22 до 23 – 4 часам,
• С 23 до 0.00 – 3 часам
• С 0.00 до 1.00 – 2 часам
• С 1 до 2 часов – 1 часу
• С 2.00 до 3 – 30 минутам и в остальные часы – всего лишь 15 минутам.

Чем меньше мы спим, тем больше толстеем

Жанна Милано

По причине того, что мы воруем часы у ночи, засиживаясь перед телевизором или путешествуя по интернету, мы меньше спим. Редко услышишь от кого-нибудь жалобу, что он слишком долго проспал, обычно говорят о недосыпе. У нас сонливое общество, и желание спать становится чрезвычайной ситуацией, которая, как утверждают эксперты, принимает масштабы скрытой эпидемии. А ведь сон является абсолютной необходимостью, и последствия недостаточно продолжительного сна сказываются на состоянии здоровья самым различным образом, проявляясь в виде заболеваний вплоть до рака, сердечнососудистых патологий, диабета и гипертонии. А также лишнего веса, как следует из результатов последних исследований.

К несчастью, медики, как и население, несмотря на огромное количество накопленных знаний о влиянии сна на системы организма, очень мало знают о том, насколько важно соблюдать соотношение сон-бодрствование.

Самые последние сообщения поступают из Соединенных Штатов, это данные, полученные от 39 тысяч участников исследования в возрасте 32-49 лет.

Что выяснили ученые? "Тот, кто на начальном этапе исследования спал ночью меньше семи часов, через 20 лет (исследование началось в 1982 году) намного чаще страдал лишним весом или, что еще хуже, ожирением", - рассказывает Джованни Чицца, эндокринолог из Национального института здоровья в Бетезда, один из авторов статьи, опубликованной в журнале Sleep, в которой рассказывается об исследовании. "Это подтверждение того, о чем уже говорилось. С 1992 года по сегодняшний день целая серия исследований указывает на тесную связь между непродолжительным сном и рядом проблем со здоровьем", - заявил Эммануэль Миньо, директор Центра проблем сна Стэндфордского университета в интервью Washington Post.

В этом ряду ожирение является проблемой мирового масштаба, и были выявлены многие факторы, способствующие его появлению: избыточное потребление калорий, диета, слишком богатая жирами и рафинированными продуктами. "К сожалению, эволюционные изменения нашего генома запаздывают по сравнению со многообразными изменениями в нашем образе жизни", - комментирует Миньо в редакционной статье в журнале Sleep.

Выяснилось, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20% - на полтора часа за ночь. "За несколько десятилетий технические инновации выбили наш организм из естественного ритма, нарушив волшебные биологические часы, отрегулированные на 24 часа. Это своего рода дирижер оркестра, координирующий сложную симфонию химической, гормональной и нервной активности наших клеток", - поясняет Вильям С.

Согласно расчетам основателя центра изучения сна Стэндфордского университета Демента, каждому из нас в среднем необходим восьмичасовой сон. Эта потребность варьируется от человека к человеку. "У каждого индивидуума свои потребности. Мозг пытается достичь этой цели: чем больше мы отдаляемся от необходимой нам нормы, тем активнее мозг будет стараться усыпить нас", - поясняет он. Баланс должен быть восстановлен.

О том, что причиной чрезмерного веса может стать недосыпание, говорилось в эти дни на ежегодном собрании Северо-Американской ассоциации по ожирению в Ванкувере, в Канаде. Сон с эволюционной точки зрения необходим для выживания вида так же, как еда или секс. То, что сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему и является эликсиром долголетия, об этом свидетельствуют многочисленные исследования.

Кто мало спит, тот наносит вред своему здоровью и сокращает жизнь. "Мы сегодня знаем, что при недосыпании увеличивается выброс гормона стресса кортизола. У того, кто мало спит, к тому же нарушается равновесие между двумя гормонами: лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит", - пишет Миньо. Лептина, подающего мозгу сигнал об утолении голода, у тех, кто мало спит, оказывалось на 20% меньше, чем надо, поэтому сигнал был более слабый, а грелина - на 20% больше, поэтому усиливалось чувство голода. В конечном итоге, совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.

"С эволюционной точки зрения этот механизм имеет смысл. В ситуации опасности человек-охотник должен бодрствовать, ему необходимы запасы энергии, такой ответ организма был стимулом к добыче пищи, но сегодня? Современный эквивалент состояния тревоги толкает лишь к совершению нескольких шагов, которые ведут нас от постели к холодильнику, чтобы открыть его и удовлетворить чувство голода", - комментирует Чицца.

Выводы о связи между недосыпанием и ожирением должны быть подтверждены дополнительными исследованиями. "В Национальном институте здоровья мы приступили к новому эксперименту: привлекаются пациенты с ожирением, которые спят меньше шести часов за ночь, и их заставляют спать на 90 минут больше, и так в течение года. В конце мы проверим, потеряют ли они в весе благодаря сну и будет ли восстановлено равновесие между двумя гормонами, лептином и грелином", - говорит в заключение Чицца.

Cистема эффективного сна

Елена Набатова

• Зачем мы спим?
• Система
• Упражнения из практики йоги
• В заключение

Cистема эффективного сна

• Как можно сократить время сна и увеличить период активного бодрствования в условиях аврала?
• Где найти несколько дополнительных часов для плодотворной работы?
• Что делать, когда ничего не успеваешь, постоянно не хватает времени для завершения каких-то дел?
• Как спать меньше, но при этом не чувствовать усталости и потерь энергии?
• Не отразится ли на здоровье уменьшение дозы сна?

Эти и подобные вопросы неоднократно возникали на семинарах и на консультациях по организации времени в контексте обсуждения темы «Ресурсы». Та же тема довольно часто и активно обсуждалась и на форумах сайта www.improvеmеnt.ru.

Опыт

Итак, можно ли все-таки спать, к примеру 4 часа в сутки и чувствовать себя при этом не хуже, а даже лучше, чем после 8-ми часового сна? Опыт подтверждает, что можно чувствовать себя полным сил и энергии, выглядеть бодрым, ощущать себя свежим и счастливым, «фонтанировать» новыми идеями, даже вовсе исключив сон, в обычном понимании этого слова. Только придерживаясь некоторых несложных правил.

Сейчас я сплю от 4.30 до 7 часов в день. В выходные 7 часов, в будни 4.30. Могу заметить, что надобность в семичасовом сне постепенно отпадает, поскольку сплю только за тем, что якобы надо отоспаться – это стереотип. На самом деле в эти дни я чувствую себя не лучше, а хуже, чем в будни. Бывали недели, когда я не спала совсем (жаль было тратить время на сон, хотелось все успеть). И тогда 30 минут полного расслабления (об этом речь ниже) заменяли мне 6 часов сна. Эффективность не понижалась, а резко подскакивала вверх. Ощущение удовлетворения и уверенности не покидало.

А вот высказывания моих отважных последователей из числа активных участников семинаров по ТМ:

«Спать стал меньше, а успевать больше, чем хотел изначально».

«Время для сна сократилось, но при этом нет ощущения „недосыпа“, скорее наоборот – активизация сознания и физический тонус».

«Самое любопытное, что в условиях 3-х часового сна я способен заниматься спортом по 2 часа в день и не чувствовать усталости».

«Сплю мало, делаю очень много, и именно то, что меня удовлетворяет, и приносит отличные результаты на всех уровнях – удалось добиться многого, о чем раньше даже и не мечталось».

«Я решила вступить в эксперимент от безысходности: на работе завал, сплошной стресс, глобальная усталость, здоровье и внешний вид истерзаны до пределы. Практикуя методы ТМ и систему эффективного сна, я справилась не только со своими проблемами, но и решила многие задачи родной компании, плюс никакой депрессии, усталости, хворости и бледности во внешнем виде не осталось. К тому же, совершенно неожиданно за два-три месяца я приобрела фигуру, которая мне и не снилась».

Возможно, есть и другие способы, к сожалению, мне они пока не ведомы и если кто-то предложит свой или иной метод, можно только приветствовать. Я сама готова первой приступить к его апробированию.

Зачем мы спим?

Для начала неплохо было бы выяснить, зачем мы спим? Правильно, чтобы отдохнули наше тело и наш мозг. И чтобы утром следующего дня мы могли вновь приступить к максимальной их эксплуатации.

А что нужно телу для полноценного отдыха? Точно! Ему нужно расслабиться. То же самое с мозгом.

Значит, эффективный отдых – есть максимальное расслабление души и тела.

Засыпая, мы предположительно отключаем тело и мозг, рассчитывая на отдых.

Но так ли это на самом деле? Не случалось ли нам, просыпаться после продолжительного сна абсолютно разбитыми с ломотой в суставах и костях, с головной болью, мешающей сосредоточиться на каком-то деле или мысли.

Почему так происходит? Верно, потому что ни тело наше, ни тем более мозг не отдыхали, то была лишь иллюзия отдыха. Во время сна наш мозг переключается с одной формы своей деятельности на другую: мы видим сны, которые чаще всего связаны с нашей реальностью. Т.е. все дневные проблемы плавно перетекают в другую форму и продолжают донимать наш мозг, подобно врагу, проникающему в наш тыл или обходящему нас с флангов.

С мозгом немного разобрались, а как же тело? Рассмотрим и этот аспект: когда мы сворачиваемся клубочками или спим со сжатыми кулаками, скрежещем зубами, видим, наконец, динамичные сны и порой воспроизводим какие-то движения, наше тело находится в напряжении, возможно, в меньшем, чем в обычном бодрствующем состоянии, но все же максимально расслабленным его назвать трудно.

А теперь сведем эти выводы воедино и что мы получим?

А вот что. Для того, чтобы добиться полного расслабления тела и мозга, души или еще чего-нибудь (по желанию) совсем не обязательно спать. Мы спим по инерции. Уже слышу свист пролетающих над моей головой камней и громкие выкрики: «Бред, это невозможно, чепуха». Это мнение довольно распространенное, что говорит о массовой инертности мышления, а настоящее повествование не имеет целью вести продолжительные дебаты, поэтому остановимся подробнее на другом тезисе.

Можно ли все же спать, но так, чтобы этот процесс при небольших затратах времени на него, действительно, превратился в полноценный отдых? Можно и даже максимально подготовиться для дальнейшего продолжения активной и плодотворной жизнедеятельности, пребывая во сне не столь долго, как принято (здесь я имею в виду общепринятый 8-ми часовой или более продолжительный сон), а столько, сколько нам надо, произвольно сокращая его от 6 до 2-х часов.

А теперь, несколько слов о том, как же можно дойти до жизни такой?

Расслабиться и получать удовольствие в процессе вполне конкретных действий, физических в том числе.

Добиться этого трудно, но можно.

Система

Во-первых, после 5-ти часов утра сон неспокоен и неполноценен, абсолютно бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна с 22 до 24 часов. Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, озабоченный своим здоровьем и долголетием. Ложась вечером не позже 10 часов, люди отмечали, что просыпаются в 2 или 3 часа и не могут заснуть. Я им советовала не насиловать себя и не заставлять свой организм спать, если он того сам не хочет. Это состояние называется: «выспались уже». Встаем и занимаемся какими-то полезными делами, очень хорошо идет чтение, творчество, поиск информации, рабочие задачи не говоря уже о медитации. Такой сон дает прекрасный отдых и возможность весь день энергично и полноценно жить и трудиться до…22 часов. Потом снова «баиньки». Если по каким-то причинам не получается лечь в означенное время, смотри следующие правила.

Во-вторых, обязательно, хоть минут 15, проводить в «Позе трупа» (Сава сана). Такое полное расслабление дает возможность восстановить силы и повысить эффективность. Уменьшается потребность во сне, поскольку эта поза заменяет 3 часа ночного отдыха!

В-третьих, учесть следующие довольно банальные, но в нашем случае важные факторы:

• не спать с включенным светом;
• помещение, где вы собираетесь предаться сну, не должно напоминать склеп, лучше наполнить его свежим воздухом;
• растения выделяют двуокись углерода, посему хорошо бы переселить их в другие комнаты, не исполняющие функции спальни;
• если есть нужда в ночной одежде, то пусть она удобной, легкой, из натуральных тканей;
• спина должна быть прямой, поэтому мягкие матрацы и высокие подушки, увы, долой.

В-четвертых, соблюдать определенный и весьма приятный порядок пробуждения. Он заключается в «потягиваниях с пристрастием». Сначала располагаем ноги рядом. Потом вытягиваем одну ногу, насколько возможно, затем другую. Можно повторить 2-3 раза Занимает минуты 3, а пользы на целый день. Укрепляет нервную систему, растягивает хребет, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

В-пятых, следует придерживаться некоторых уже избитых «морковных» принципов в питании.

• Самое главное, не передать, есть только тогда, когда действительно голодны. Особенно вечером перед сном не «утромбовывать» свой желудок под завязку булочно-бутербродными разностями.
• Выпивать утром натощак 1-2 стакана воды.
• Включить в ежедневный рацион 2 грецких ореха и 5 свежих яблок.
• Есть сосредоточенно, с удовольствием, не отвлекаясь на посторонние мысли и действия.
• Стараться все же избегать жирных блюд.

Не употреблять в течение одного приема пищи крахмал одного вида: рис с хлебом или картошкой. Крахмал с белком(яйца, мясо) тоже не желательно смешивать.

Есть больше овощей и фруктов. Фрукты желательно кушать перед едой и лучше за час (способствуют пищеварению и активному усвоению полезных веществ), а не после (поощряют процессы гниения пищи, что ведет к негативным последствиям).

Пить лучше не сразу после еды, а спустя тот же час или полтора. Напитки не должен быть слишком горячим или слишком холодными.

В-шестых, небольшие упражнения из практики йоги

1. АСАНЫ (на сон).

Выполняются на полу 15 минут.

1. Сидим на полу, вытянув ноги перед собой, руки позади спины, ладонями упираемся в пол, пальцы направлены к телу, а нет от него. Спина прямая.

2. Приподнимаем слегка левую ногу, сгибаем правую и опускаем на нее зависшую в воздухе левую.

Получается половина позы по-турецки (правая нога), а половина вытянута под прямым углом к туловищу (левая нога). Теперь наклоняем корпус вперед, достаем руками пальцы ног.

При этом одна рука внахлест ложится на другую, а голова приподнята так, чтобы взгляд упирался в пальцы ног. В таком положении находимся до тех пор, пока не досчитаем до 12 при размеренном счете. Можно счет начать с восьми, постепенно увеличивая период пребывания в позе.

Затем медленно опускаем голову и стремимся ее максимально приблизить к коленям. Опять же считаем до 12. Ну, хорошо, до 8.

Подобный экзерсис повторить с правой ногой, подогнув левую.

2. Теперь снова уселись ровно, ноги вытянуты под прямым углом к туловищу. И опять пошли в наклончик. Спина прямая, позвоночник вытянут, созерцаем пальцы ног, после уже введенного счета опускаем голову и снова к коленям. Посидели так несколько минут, досчитав до 12 или до 8 (стараемся не рыдать от перенапряжения и не напрягаемся до потери сознания), медленно возвращаемся в исходное положение.

3. Руки позади корпуса, ладонями на сей раз от тела. Постепенно отклоняемся назад, вытягиваясь всем корпусом, руки вытянуты, прямые. Голову откидываем так, чтобы можно было бы увидеть стену позади нас и в таком положении замираем, пока не сосчитаем до 12 (8) или не прочтем, пропоем любимую строчку.

«Изуверство какое-то»,– скажут попытавшие счастья после первого раза и очень трудно опровергнуть такое утверждение, чего я делать и не собираюсь, но уже через несколько дней это мнение в корне изменится, благодаря потрясающим результатам. Важно делать их регулярно, не обращая внимания на все сложности Первого этапа.

И, главное, поймать удовольствие во время процесса! Почувствуйте свое тело и оно отзовется положительно. Прислушивайтесь к себе во время исполнения упражнений, сосредоточьтесь на них и на реакции своего организма.

4. Вернувшись в исходную позицию поднимаем обе ноги (трудно, но надо), придерживая их руками на весу, слегка отклонившись корпусом назад. Держим на тот ж счет 12 (или применяя другую единицу измерения времени).

5. Оставшись в исходной позиции, медленно производим скручивание, т.е. разместив вытянутую левую руку за правым коленом (кисть на уровне щиколотки), которое согнуто, стараемся, невзирая на все существующие стереотипы относительно своего тела повернуться так, чтобы увидеть левый угол комнаты. Повторяем все вправо.

6. И напоследок поднимаем ноги ввысь сначала прямые, потом их слегка наклоняем в сторону за голову, затем опускаем настолько, чтобы носки коснулись пола (для начала можно подставить невысокую табуретку, тумбу, другой предмет). А теперь исполняем смертельный номер: вытягиваем руки за голову, опускаем на них (за голову) и ноги таким образом, чтобы они оказались коленями возле ушей, не больше не меньше.

И при этом не забываем про счет. Он везде одинаковый – на первых порах 12 (можно 8).

В дальнейшем продолжительность может быть увеличена до 16, 20, 24 и т.д.

7. Из предыдущего положения медленно перетекаем в положение лежа. Раскидываем руки в стороны. Красота! Кайф редкий. РАССЛАБЛЯЕМСЯ.

2. ПОЗА ТРУПА (САВА САНА)

Остаемся (желательно на полу и без всяких подушечек) в той же приятной позе с раскинутыми ногами и руками. Проследим, чтобы в комнате не было сквозняков и субъектов, способных помешать нам в ближайшие 15 минут.

Концентрируем все внимание на своем теле. Отметаем с негодованием мысли, упорно норовящие просочиться в наше сознание. И все же расслабляемся. Можно начать с любой части тела или органа. Это выработается со временем. Оптимальный вариант сам определится после ежедневных практик. Но, условно, начнем с головы. Сосредотачиваемся на ней. Сначала на самой верхней точке головы. Проговариваем про себя: «Моя голова расслабляется, освобождаясь от напряжения и мыслей». Одновременно чувствуем как процесс пошел. То же мы проделываем со лбом, бровями, глазами, и остальными частями лица. После шеи завершаем внутренним речевым модулем: «Моя голова абсолютно расслаблена, свободна от напряжения и мыслей». Хорошо. Уже ощущается, как тело наливается приятной тяжестью. Но продолжаем, усугубляя расслабление. Плечи, грудь, руки (до пальцев и по очереди: левая, правая), сердце, печень…(внутренние органы)., спина, бедра, икры, щиколотки, ступни (тоже по очереди: левая, правая). Не забываем ни одного органа и части тела, заканчивая всегда фразой «Мой, моя, мои…абсолютно(полностью расслаблен(а, ы), нет никакого напряжения». Дойдя до пальцев ног, прислушайтесь снова к своему телу, почувствуйте, что вы ничего не чувствуете. Повторите все в обратном порядке: по направлению к голове. Закончив, насладитесь необыкновенным состоянием легкости и приятной неги.

Выходим из позы постепенно. Пошевелим пальцами ног, рук, сомкнем губы, сделаем несколько вдохов. Теперь можно потихоньку приподниматься. Никаких резких движений!

Не встаем сразу, посидим несколько минут на корточках, уткнув голову в колени, стопы прижаты к полу. Тоже очень полезное упражнение. К тому же помогает выйти из состояния полной расслабленности

3. ПРАНАЯМА (сознательный контроль дыхания)

Дыхательные упражнения – 5,10 минут. Садимся на колени (таз прижат к ступням) или по-турецки (можно и на стул, колени под прямым углом) и спина обязательно ровная. Дышим животом. Вдох на счет 1, выпячиваем живот. Выдох на счет 2, кишечник приклеиваем к позвоночнику – максимально втягиваем живот. Так повторяем 3, 6 или 9 раз.

4. ПРАТЬЯХАРА

Настрой на сон или медитация – 5 минут. Просто дышим (лучше животом), сосредоточившись на дыхании. Вдыхаем позитивную энергию, выдыхаем весь негатив, стрессы, болезни, усталость. Важно это прочувствовать, можно проговаривать «про себя».

5. ПОЗОПОЛАГАНИЕ

Контроль позы сна (принятие оптимальной для здорового сна позы). Ложимся на спину. Желательно, чтобы голова находилась не слишком высоко. Разгоняем положительную энергию по телу. Пошло приятное тепло. Не напрягаемся и не о чем не думаем, стараемся во всяком случае. Засыпаем.

Не сразу получается заснуть без обдумывания дневных проблем, не надо напрягаться и со страшной силой противиться их мощному натиску. Регулярное блокирование их в итоге сделает свое дело.

6. АСАНЫ (навстречу дню)

Верхний комплекс упражнений – 15 минут.

Надо встать ровно, лучше лицом на восток, это трудно, после сна качает, но все же.

Поднять руки кверху, несколько отклониться назад, досчитать до принятого нами вечером счета. Затем отклониться немного в сторону. Сначала влево, потом вправо.

Поднять левую ногу, рукой подтянуть ее так, чтобы она уперлась во внутреннюю часть бедра правой ноги, как можно выше. Руки на уровне груди, ладонями прижаты друг к другу, локти в стороны. Постояли так сколько можем. Опустили ногу. Повторяем все с правой.

Поднять руки вверх и голову за ними. Постоять так до окончания счета 12 (8).

Потом медленно наклоняемся все ниже и ниже, пока не упремся ладонями в пол и при этом, на корточки не садимся, а совсем наоборот, стараемся держать ноги прямыми, даже если они дрожат. Придется потерпеть. Если это все же недоступно, то на первых порах можно слегка согнуть колени, а руки расположить на возможном расстоянии от ног. Получаем удовольствие, ощущая как тело приходит в тонус.

Следующим этапом переползаем в позу готовности к отжиманию, тело прямое, вытянутое, равно как и руки, которые держут его. Теперь надо их согнуть в локтях и продержаться так на принятый по нашей «фирме» счет.

Потом опускаемся на пол. Нет, не падаем плашмя, а плавно переходим в состояние лежа.

Руки до локтей лежат на полу, ладонями вниз. Поднимаем голову и верхнюю часть тела до талии. Причем нагрузку переносим на корпус, а не на руки. Продержались в таком положении положенный отрезок времени.

Ага, полежали и хватит, снова вверх, «в позу потягивающейся собаки»: Ноги прямые, руки тоже, зад оттягиваем назад. Как? Кверху…, да, да, да.

Стоим ровно, ступни прижаты к полу, корпус прямой наклоняем несколько вперед. Голова опущена. Замираем в этом положении. Дышим, восстанавливаемся

Теперь выпрямляемся.

7. ВНИМАНИЕ!

«Подшофе» даже не начинать, особенно это касается пранаямы, асан и медитации

Ванна/душ: не менее, чем за полчаса до или после занятий

Трапеза: обильная не менее чем за 2 часа до, а скромная за 1 час до начала.

В заключение

Физические упражнения – это только первая ступень на пути собственной гармонизации. Но даже этого уже достаточно, чтобы ощутить определенные изменения. А результаты не заставят долго ждать. Ликвидация стресса и ведущих к нему ситуаций, самоорганизованность, гармония с миром и самим собой, самоустранение большинства проблем, появление радости и осмысленности бытия, достижение желаемых целей (какими бы немыслимыми они ни были), физическое и психологическое оздоровление – и это далеко неполный перечень того полезного, что получит практикующий данную систему.

С удовольствием отвечу на любые ваши вопросы или отзывы. Искренне желаю всем успеха и удовлетворения от процессов и достижений!

Набатова Елена ,
директор Консультационно-аналитического центра «БайтИнформ».

Многие люди думают, что спят достаточно, но на деле это не всегда так. Они могут лежать в постели на протяжении семи часов, но проспать из них пять-шесть. Неудивительно, что на следующий день они чувствуют себя усталыми и разбитыми.

Даже если вы ложитесь спать не поздно, но спите неэффективно, пользы от этого мало. К счастью, сегодня есть отличные вроде , которые позволяют понять, насколько эффективным был наш сон. Также есть множество практических советов, как увеличить эффективность сна.

Исследования в этой области начались сравнительно недавно. И на данный момент нет одного определённого магического числа, приближение к которому означало бы на 100% эффективный сон. В конечном счёте, определяющее значение имеют ваши ощущения: чувствуете ли вы себя на утро отдохнувшим, бодрым и способным сосредоточиться на делах. Всё это слишком сложные понятия, которые нельзя измерить одной-единственной цифрой.

Как измерить эффективность сна

Есть три основные составляющие хорошего сна: как долго вы спите, в какое время дня вы уснули, а также эффективность (то есть качество) вашего сна.

До того момента, как фитнес-трекеры поступили в продажу, мало кто слышал об эффективности сна - возможно, только специалисты. Есть способы, которые помогают измерить этот параметр. Например, актиграфия - регистрация двигательной активности человека с помощью датчика, закрепляемого на запястье.

Сегодня есть множество приложений для смартфонов, которые могут отследить любые ваши движения во время сна благодаря встроенному в смартфон акселерометру. Например, Sleep Time и Sleep Cycle . Также приложения могут отслеживать фазы сна и разбудить вас тогда, когда пора вставать.

Конечно, не стоит полагаться исключительно на данные, которые предоставят вам гаджеты. Ваш организм и сам способен сообщить о том, что что-то не в порядке. Например, вы чувствуете постоянную чрезмерную сонливость днём или долго лежите ночью в кровати и никак не можете заснуть.

Если вы постоянно будете наблюдать за своим сном, то через некоторое время сможете понять, что мешает вам хорошо , спать и высыпаться. Возможно, вам придётся что-то поменять в своей жизни, например ложиться спать чуть раньше или перестать есть и смотреть ужастики на ночь.

Как повысить эффективность своего сна

1. Выключите телевизор, компьютер и телефон за час до сна. Или хотя бы за 30 минут, если чувствуете, что не успеваете завершить все дела. Причина, по которой стоит это сделать, проста: наш мозг воспринимает синий свет, который исходит от гаджетов, как сигнал о том, что сейчас дневное время суток.
2. Составьте себе график сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время ежедневно. Это поможет вам более-менее структурировать свой день.
3. Не занимайтесь интенсивными физическими упражнениями перед сном. Многие из нас думают, что благодаря физическим нагрузкам мы утомимся и заснём крепче. Но на деле это не всегда так: могут поднять температуру нашего тела, а из-за этого заснуть нам будет тяжелее.
4. Не пейте алкогольные напитки перед сном. Да, на первый взгляд нам может показаться, что алкоголь поможет лучше заснуть. Но не стоит забывать, что он способен сделать наш сон беспокойным.

В погоне за эффективным сном не забывайте, что вы не бездушный робот, а живой человек, а значит, не всё и не всегда бывает идеально. Кстати, если вы засыпаете не сразу после того, как легли и выключили свет, то не нужно думать, что у вас проблемы со сном. Это вполне нормально - поворочаться в кровати 20–30 минут, прежде чем упасть в объятия Морфея.

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора - сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» - сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон - благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

• Как можно сократить время сна и увеличить период активного бодрствования в условиях аврала?
• Где найти несколько дополнительных часов для плодотворной работы?
• Что делать, когда ничего не успеваешь, постоянно не хватает времени для завершения каких-то дел?
• Как спать меньше, но при этом не чувствовать усталости и потерь энергии?
• Не отразится ли на здоровье уменьшение дозы сна?

Эти и подобные вопросы неоднократно возникали на семинарах и на консультациях по организации времени в контексте обсуждения темы "Ресурсы". Та же тема довольно часто и активно обсуждалась и на форумах сайта www.improvеmеnt.ru .

Опыт

Итак, можно ли все-таки спать, к примеру 4 часа в сутки и чувствовать себя при этом не хуже, а даже лучше, чем после 8-ми часового сна? Опыт подтверждает, что можно чувствовать себя полным сил и энергии, выглядеть бодрым, ощущать себя свежим и счастливым, "фонтанировать" новыми идеями, даже вовсе исключив сон, в обычном понимании этого слова. Только придерживаясь некоторых несложных правил.

Сейчас я сплю от 4.30 до 7 часов в день. В выходные 7 часов, в будни 4.30. Могу заметить, что надобность в семичасовом сне постепенно отпадает, поскольку сплю только за тем, что якобы надо отоспаться — это стереотип. На самом деле в эти дни я чувствую себя не лучше, а хуже, чем в будни. Бывали недели, когда я не спала совсем (жаль было тратить время на сон, хотелось все успеть). И тогда 30 минут полного расслабления (об этом речь ниже) заменяли мне 6 часов сна. Эффективность не понижалась, а резко подскакивала вверх. Ощущение удовлетворения и уверенности не покидало.

А вот высказывания моих отважных последователей из числа активных участников семинаров по ТМ:

"Спать стал меньше, а успевать больше, чем хотел изначально".

"Время для сна сократилось, но при этом нет ощущения "недосыпа", скорее наоборот — активизация сознания и физический тонус".

"Самое любопытное, что в условиях 3-х часового сна я способен заниматься спортом по 2 часа в день и не чувствовать усталости".

"Сплю мало, делаю очень много, и именно то, что меня удовлетворяет, и приносит отличные результаты на всех уровнях — удалось добиться многого, о чем раньше даже и не мечталось".

"Я решила вступить в эксперимент от безысходности: на работе завал, сплошной стресс, глобальная усталость, здоровье и внешний вид истерзаны до пределы. Практикуя методы ТМ и систему эффективного сна, я справилась не только со своими проблемами, но и решила многие задачи родной компании, плюс никакой депрессии, усталости, хворости и бледности во внешнем виде не осталось. К тому же, совершенно неожиданно за два-три месяца я приобрела фигуру, которая мне и не снилась".

Возможно, есть и другие способы, к сожалению, мне они пока не ведомы и если кто-то предложит свой или иной метод, можно только приветствовать. Я сама готова первой приступить к его апробированию.

Зачем мы спим?

Для начала неплохо было бы выяснить, зачем мы спим? Правильно, чтобы отдохнули наше тело и наш мозг. И чтобы утром следующего дня мы могли вновь приступить к максимальной их эксплуатации.

А что нужно телу для полноценного отдыха? Точно! Ему нужно расслабиться. То же самое с мозгом.

Значит, эффективный отдых — есть максимальное расслабление души и тела.

Засыпая, мы предположительно отключаем тело и мозг, рассчитывая на отдых.

Но так ли это на самом деле? Не случалось ли нам, просыпаться после продолжительного сна абсолютно разбитыми с ломотой в суставах и костях, с головной болью, мешающей сосредоточиться на каком-то деле или мысли.

Почему так происходит? Верно, потому что ни тело наше, ни тем более мозг не отдыхали, то была лишь иллюзия отдыха. Во время сна наш мозг переключается с одной формы своей деятельности на другую: мы видим сны, которые чаще всего связаны с нашей реальностью. Т.е. все дневные проблемы плавно перетекают в другую форму и продолжают донимать наш мозг, подобно врагу, проникающему в наш тыл или обходящему нас с флангов.

С мозгом немного разобрались, а как же тело? Рассмотрим и этот аспект: когда мы сворачиваемся клубочками или спим со сжатыми кулаками, скрежещем зубами, видим, наконец, динамичные сны и порой воспроизводим какие-то движения, наше тело находится в напряжении, возможно, в меньшем, чем в обычном бодрствующем состоянии, но все же максимально расслабленным его назвать трудно.

А теперь сведем эти выводы воедино и что мы получим?

А вот что. Для того, чтобы добиться полного расслабления тела и мозга, души или еще чего-нибудь (по желанию) совсем не обязательно спать. Мы спим по инерции. Уже слышу свист пролетающих над моей головой камней и громкие выкрики: "Бред, это невозможно, чепуха". Это мнение довольно распространенное, что говорит о массовой инертности мышления, а настоящее повествование не имеет целью вести продолжительные дебаты, поэтому остановимся подробнее на другом тезисе.

Можно ли все же спать, но так, чтобы этот процесс при небольших затратах времени на него, действительно, превратился в полноценный отдых? Можно и даже максимально подготовиться для дальнейшего продолжения активной и плодотворной жизнедеятельности, пребывая во сне не столь долго, как принято (здесь я имею в виду общепринятый 8-ми часовой или более продолжительный сон), а столько, сколько нам надо, произвольно сокращая его от 6 до 2-х часов.

А теперь, несколько слов о том, как же можно дойти до жизни такой?

Расслабиться и получать удовольствие в процессе вполне конкретных действий, физических в том числе.

Добиться этого трудно, но можно.

Система

Во-первых, после 5-ти часов утра сон неспокоен и неполноценен, абсолютно бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна с 22 до 24 часов. Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, озабоченный своим здоровьем и долголетием. Ложась вечером не позже 10 часов, люди отмечали, что просыпаются в 2 или 3 часа и не могут заснуть. Я им советовала не насиловать себя и не заставлять свой организм спать, если он того сам не хочет. Это состояние называется: "выспались уже". Встаем и занимаемся какими-то полезными делами, очень хорошо идет чтение, творчество, поиск информации, рабочие задачи не говоря уже о медитации. Такой сон дает прекрасный отдых и возможность весь день энергично и полноценно жить и трудиться до …22 часов. Потом снова "баиньки". Если по каким-то причинам не получается лечь в означенное время, смотри следующие правила.

Во-вторых, обязательно, хоть минут 15, проводить в "Позе трупа" (Сава сана). Такое полное расслабление дает возможность восстановить силы и повысить эффективность. Уменьшается потребность во сне, поскольку эта поза заменяет 3 часа ночного отдыха!

В-третьих, учесть следующие довольно банальные, но в нашем случае важные факторы:

• не спать с включенным светом;
• помещение, где вы собираетесь предаться сну, не должно напоминать склеп, лучше наполнить его свежим воздухом;
• растения выделяют двуокись углерода, посему хорошо бы переселить их в другие комнаты, не исполняющие функции спальни;
• если есть нужда в ночной одежде, то пусть она удобной, легкой, из натуральных тканей;
• спина должна быть прямой, поэтому мягкие матрацы и высокие подушки, увы, долой.

В-четвертых, соблюдать определенный и весьма приятный порядок пробуждения. Он заключается в "потягиваниях с пристрастием". Сначала располагаем ноги рядом. Потом вытягиваем одну ногу, насколько возможно, затем другую. Можно повторить 2-3 раза Занимает минуты 3, а пользы на целый день. Укрепляет нервную систему, растягивает хребет, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

В-пятых, следует придерживаться некоторых уже избитых "морковных" принципов в питании.

• Самое главное, не передать, есть только тогда, когда действительно голодны. Особенно вечером перед сном не "утрамбовывать" свой желудок под завязку булочно-бутербродными разностями.
• Выпивать утром натощак 1-2 стакана воды.
• Включить в ежедневный рацион 2 грецких ореха и 5 свежих яблок.
• Есть сосредоточенно, с удовольствием, не отвлекаясь на посторонние мысли и действия.
• Стараться все же избегать жирных блюд.

Не употреблять в течение одного приема пищи крахмал одного вида: рис с хлебом или картошкой. Крахмал с белком(яйца, мясо) тоже не желательно смешивать.

Есть больше овощей и фруктов. Фрукты желательно кушать перед едой и лучше за час (способствуют пищеварению и активному усвоению полезных веществ), а не после (поощряют процессы гниения пищи, что ведет к негативным последствиям).

Пить лучше не сразу после еды, а спустя тот же час или полтора. Напитки не должен быть слишком горячим или слишком холодными.

В-шестых, небольшие

Упражнения из практики йоги

Асаны (на сон)

Выполняются на полу 15 минут.

1. Сидим на полу, вытянув ноги перед собой, руки позади спины, ладонями упираемся в пол, пальцы направлены к телу, а нет от него. Спина прямая.
2. Приподнимаем слегка левую ногу, сгибаем правую и опускаем на нее зависшую в воздухе левую.
   Получается половина позы по-турецки (правая нога), а половина вытянута под прямым углом к туловищу (левая нога). Теперь наклоняем корпус вперед, достаем руками пальцы ног.
   При этом одна рука внахлест ложится на другую, а голова приподнята так, чтобы взгляд упирался в пальцы ног. В таком положении находимся до тех пор, пока не досчитаем до 12 при размеренном счете. Можно счет начать с восьми, постепенно увеличивая период пребывания в позе.
   Затем медленно опускаем голову и стремимся ее максимально приблизить к коленям. Опять же считаем до 12. Ну, хорошо, до 8.
   Подобный экзерсис повторить с правой ногой, подогнув левую.
3. Теперь снова уселись ровно, ноги вытянуты под прямым углом к туловищу. И опять пошли в наклончик. Спина прямая, позвоночник вытянут, созерцаем пальцы ног, после уже введенного счета опускаем голову и снова к коленям. Посидели так несколько минут, досчитав до 12 или до 8 (стараемся не рыдать от перенапряжения и не напрягаемся до потери сознания), медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Руки позади корпуса, ладонями на сей раз от тела. Постепенно отклоняемся назад, вытягиваясь всем корпусом, руки вытянуты, прямые. Голову откидываем так, чтобы можно было бы увидеть стену позади нас и в таком положении замираем, пока не сосчитаем до 12 (8) или не прочтем, пропоем любимую строчку.
   "Изуверство какое-то", — скажут попытавшие счастья после первого раза и очень трудно опровергнуть такое утверждение, чего я делать и не собираюсь, но уже через несколько дней это мнение в корне изменится, благодаря потрясающим результатам. Важно делать их регулярно, не обращая внимания на все сложности Первого этапа.
   И, главное, поймать удовольствие во время процесса! Почувствуйте свое тело и оно отзовется положительно. Прислушивайтесь к себе во время исполнения упражнений, сосредоточьтесь на них и на реакции своего организма.
5. Вернувшись в исходную позицию поднимаем обе ноги (трудно, но надо), придерживая их руками на весу, слегка отклонившись корпусом назад. Держим на тот ж счет 12 (или применяя другую единицу измерения времени).
6. Оставшись в исходной позиции, медленно производим скручивание, т.е. разместив вытянутую левую руку за правым коленом (кисть на уровне щиколотки), которое согнуто, стараемся, невзирая на все существующие стереотипы относительно своего тела повернуться так, чтобы увидеть левый угол комнаты. Повторяем все вправо.
7. И напоследок поднимаем ноги ввысь сначала прямые, потом их слегка наклоняем в сторону за голову, затем опускаем настолько, чтобы носки коснулись пола (для начала можно подставить невысокую табуретку, тумбу, другой предмет). А теперь исполняем смертельный номер: вытягиваем руки за голову, опускаем на них (за голову) и ноги таким образом, чтобы они оказались коленями возле ушей, не больше не меньше.
   И при этом не забываем про счет. Он везде одинаковый — на первых порах 12 (можно 8).
   В дальнейшем продолжительность может быть увеличена до 16, 20, 24 и т.д.
8. Из предыдущего положения медленно перетекаем в положение лежа. Раскидываем руки в стороны. Красота! Кайф редкий. РАССЛАБЛЯЕМСЯ.

Поза трупа (сава сана)

Остаемся (желательно на полу и без всяких подушечек) в той же приятной позе с раскинутыми ногами и руками. Проследим, чтобы в комнате не было сквозняков и субъектов, способных помешать нам в ближайшие 15 минут.

Концентрируем все внимание на своем теле. Отметаем с негодованием мысли, упорно норовящие просочиться в наше сознание. И все же расслабляемся. Можно начать с любой части тела или органа. Это выработается со временем. Оптимальный вариант сам определится после ежедневных практик. Но, условно, начнем с головы. Сосредотачиваемся на ней. Сначала на самой верхней точке головы. Проговариваем про себя: "Моя голова расслабляется, освобождаясь от напряжения и мыслей". Одновременно чувствуем как процесс пошел. То же мы проделываем со лбом, бровями, глазами, и остальными частями лица. После шеи завершаем внутренним речевым модулем: "Моя голова абсолютно расслаблена, свободна от напряжения и мыслей". Хорошо. Уже ощущается, как тело наливается приятной тяжестью. Но продолжаем, усугубляя расслабление. Плечи, грудь, руки (до пальцев и по очереди: левая, правая), сердце, печень…(внутренние органы)., спина, бедра, икры, щиколотки, ступни (тоже по очереди: левая, правая). Не забываем ни одного органа и части тела, заканчивая всегда фразой "Мой, моя, мои …….абсолютно(полностью расслаблен(а, ы), нет никакого напряжения". Дойдя до пальцев ног, прислушайтесь снова к своему телу, почувствуйте, что вы ничего не чувствуете. Повторите все в обратном порядке: по направлению к голове. Закончив, насладитесь необыкновенным состоянием легкости и приятной неги.

Выходим из позы постепенно. Пошевелим пальцами ног, рук, сомкнем губы, сделаем несколько вдохов. Теперь можно потихоньку приподниматься. Никаких резких движений!

Не встаем сразу, посидим несколько минут на корточках, уткнув голову в колени, стопы прижаты к полу. Тоже очень полезное упражнение. К тому же помогает выйти из состояния полной расслабленности

Пранаяма (сознательный контроль дыхания)

Дыхательные упражнения — 5,10 минут. Садимся на колени (таз прижат к ступням) или по-турецки (можно и на стул, колени под прямым углом) и спина обязательно ровная. Дышим животом. Вдох на счет 1, выпячиваем живот. Выдох на счет 2, кишечник приклеиваем к позвоночнику — максимально втягиваем живот. Так повторяем 3, 6 или 9 раз.

Пратьяхара

Настрой на сон или медитация — 5 минут. Просто дышим (лучше животом), сосредоточившись на дыхании. Вдыхаем позитивную энергию, выдыхаем весь негатив, стрессы, болезни, усталость. Важно это прочувствовать, можно проговаривать "про себя".

Позополагание

Контроль позы сна (принятие оптимальной для здорового сна позы). Ложимся на спину. Желательно, чтобы голова находилась не слишком высоко. Разгоняем положительную энергию по телу. Пошло приятное тепло. Не напрягаемся и не о чем не думаем, стараемся во всяком случае. Засыпаем.

Не сразу получается заснуть без обдумывания дневных проблем, не надо напрягаться и со страшной силой противиться их мощному натиску. Регулярное блокирование их в итоге сделает свое дело.

Асаны (навстречу дню)

Верхний комплекс упражнений — 15 минут.

Надо встать ровно, лучше лицом на восток, это трудно, после сна качает, но все же.

Поднять руки кверху, несколько отклониться назад, досчитать до принятого нами вечером счета. Затем отклониться немного в сторону. Сначала влево, потом вправо.

Поднять левую ногу, рукой подтянуть ее так, чтобы она уперлась во внутреннюю часть бедра правой ноги, как можно выше. Руки на уровне груди, ладонями прижаты друг к другу, локти в стороны. Постояли так сколько можем. Опустили ногу. Повторяем все с правой.

Поднять руки вверх и голову за ними. Постоять так до окончания счета 12 (8).

Потом медленно наклоняемся все ниже и ниже, пока не упремся ладонями в пол и при этом, на корточки не садимся, а совсем наоборот, стараемся держать ноги прямыми, даже если они дрожат. Придется потерпеть. Если это все же недоступно, то на первых порах можно слегка согнуть колени, а руки расположить на возможном расстоянии от ног. Получаем удовольствие, ощущая как тело приходит в тонус.

Следующим этапом переползаем в позу готовности к отжиманию, тело прямое, вытянутое, равно как и руки, которые держут его. Теперь надо их согнуть в локтях и продержаться так на принятый по нашей "фирме" счет.

Потом опускаемся на пол. Нет, не падаем плашмя, а плавно переходим в состояние лежа.

Руки до локтей лежат на полу, ладонями вниз. Поднимаем голову и верхнюю часть тела до талии. Причем нагрузку переносим на корпус, а не на руки. Продержались в таком положении положенный отрезок времени.

Ага, полежали и хватит, снова вверх, "в позу потягивающейся собаки": Ноги прямые, руки тоже, зад оттягиваем назад. Как? Кверху…, да, да, да.

Стоим ровно, ступни прижаты к полу, корпус прямой наклоняем несколько вперед. Голова опущена. Замираем в этом положении. Дышим, восстанавливаемся

Теперь выпрямляемся.

ВНИМАНИЕ!

"Подшофе" даже не начинать, особенно это касается пранаямы, асан и медитации

Ванна/душ: не менее, чем за полчаса до или после занятий

Трапеза: обильная не менее чем за 2 часа до, а скромная за 1 час до начала.

В заключение

Физические упражнения — это только первая ступень на пути собственной гармонизации. Но даже этого уже достаточно, чтобы ощутить определенные изменения. А результаты не заставят долго ждать. Ликвидация стресса и ведущих к нему ситуаций, самоорганизованность, гармония с миром и самим собой, самоустранение большинства проблем, появление радости и осмысленности бытия, достижение желаемых целей (какими бы немыслимыми они ни были), физическое и психологическое оздоровление — и это далеко неполный перечень того полезного, что получит практикующий данную систему.

С удовольствием отвечу на любые ваши вопросы или отзывы. Искренне желаю всем успеха и удовлетворения от процессов и достижений!